غذای اصلی

فریتاتای سبزیجات

 فریتاتا یک غذای سنتی ایتالیایی بر پایه تخم مرغ می باشد که شباهتهای زیادی با املت دارد.  در کنار این غذا می توانید در صورت تمایل از سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود سبز و سیب زمینی، به عنوان منابع کربوهیدرات استفاده نمایید. به اندازه واحد سبزیجات نشاسته ای توجه بفرمایید.

زمان آماده سازی: 15 دقیقه
1_4

مواد لازم برای 9 نفر:

•    9 عدد کاغذ مافین

•    پیاز نگینی خرد شده یک چهارم لیوان (معادل 60 گرم)

•    فلفل دلمه ای نگینی خرد شده نصف لیوان (معادل 120 گرم)

•    تخم مرغ کامل 5  عدد

طرز تهیه:

1- دمای فر را 375 درجه فارنهایت یا 190 درجه سانتی گراد تنظیم کرده و اجازه دهید گرم شود.

2- ماهیتابه تفلن را با اسپری روغن کمی چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار می دهیم تا گرم شود، سپس پیاز و فلفل دلمه ای را به مدت 5 دقیقه تفت داده و کنار بگذارید.

3- در یک کاسه متوسط، باقی مواد اولیه را مخلوط کرده و فلفل دلمه ای و پیاز را به مخلوط اضافه کرده و بهم بزنید.

4- کاغذ مافین ها را درون قالب مافین قرار دهید؛ مخلوط به دست آمده را درون قالب ها بریزید به نحوی که دو سوم قالبها پر شود. قالب را برای 20 دقیقه یا تا زمانی که مرکز فریتاتا کاملا بپزد، داخل فر قرار دهید.

.      __________.docx_1


پیتزای کدو سبز

زمان آماده سازی: 30 دقیقه

موا د لازم برای 6 نفر:

•    کدو سبز خام رنده شده یک لیوان ( معادل 240 گرم)

•    تخم مرغ کامل یک عدد به هم خورده

•    پنیر موزارلا خرد شده 60 گرم

•    سس گوجه فرنگی سه چهارم فنجان (معادل 180 گرم)

•    سیر خرد شده نصف قاشق چای خوری

•    پونه کوهی خشک شده یک چهارم قاشق چای خوری

•    قارچ سرخ کرده نصف لیوان (معادل 120 گرم)

•    فلفل دلمه ای سرخ شده نصف لیوان (معادل 120 گرم) a394e5d57ffa2f8e181d6fb799080d10

•    گوجه فرنگی خرد شده نصف لیوان (معادل 120 گرم)

•    پنیر پارمسان رنده شده 2قاشق غذا خوری

طرز تهیه:

1- فر را در دمای 400 درجه فارنهایت یا 200 درجه سانتی گراد، گرم کنید.

2- کدو سبز را درون یک پارچه نخی ریخته و فشار می دهیم تا آب آن تا حد امکان خارج شود.

3- کدو سبز، تخم مرغ، و 30 گرم پنیر موتزارال را مخلوط نمایید. مخلوط حاصل را درون یک قالب مربع شکل 8 در 8 پهن کرده و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید.

4- در حالیکه مخلوط کدو سبز در حال پختن است، سس گوجه فرنگی، سیر و پونه کوهی را مخلوط کرده و کنار بگذارید.

5- قارچ، فلفل دلمه ای سبز، و گوجه فرنگی را تفت دهید. .

6- مخلوط سس گوجه فرنگی را روی کدو سبز پخته شده پخش کنید و قارچ، فلفل دلمه ای سبز، و گوجه فرنگی تفت داده شده و باقیمانده پنیر موتزارال و پارمسان را روی آن بریزید.

7- ظرف پیتزا را به مدت 25 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که پنیر قهوه ای شود، داخل فر قرار می دهیم.


______



خورشت ریواس و کنگر

موا د لازم:

•    پیاز متوسط 2عدد بزرگ

•    نعنا ساتوری شده

•    150 گرم،جعفری ساتوری شده

•    150 گرم، گوشت گوساله یا گوسفند                   

•    300 گرم، کنگر یا ریواس پاک کرده

•    نمک، فلفل، ادویه و آبلیمو به میزان دلخواه Rivas

طرز تهیه:

1- پیازها را خلال کرده و تفت دهید.

2- گوشت و ادویه ها را به پیاز اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، آب اضافه کرده و صبر کنید تا گوشت بپزد.

3- کنگرها را خرد کنید و با کمی روغن تفت داده و به گوشت اضافه کنید.

4- وقتی گوشت پخت، نمک و آبلیمو را به خورشت اضافه کنید و 15 دقیقه مانده به سرو خورشت، سبزیهای معطررا به غذا اضافه کنید و اجازه دهید تا خورشت کاملا جابیفتد.

•    نکته:خورشت ریواس هم به همین روش تهیه میشود، از آنجا که ریواس زود میپزد، 20 دقیقه قبل از برداشتن ریواسهای خرد شده و تفت داده شده را اضافه کنید و 10دقیقه آخر هم سبزی معطر را اضافه کنید. از آنجا که ریواس ذاتا ترش است افزودن آبلیمو به این خورشت میزان دلخواه شما انجام شود.

کوکو گل کلم

مواد لازم:

•    گل کلم 500 گرم

•    شیر 1 لیوان

•    تخم مرغ 2 عدد

•    نمک و زعفران به میزان کافی       download__1_

طرز تهیه:

1- گل کلم را شسته و به قسمت های کوچک تقسیم کنید.

2- گل کلم را به همراه شیر و کمی زعفران بپزید تا خوشبو شود همینطور می توانید به جای شیر و زعفران، گل کلم را با آب مرغ و جعفری تازه خرد شده بپزید بعد از اینکه گل کلم ها به خوبی پخته شدند و دیگر شیر یا آبی در ظرف نبود، اجازه دهید کمی سرد شوند و سپس به آنها نمک، ادویه و تخم مرغ اضافه کنید.

3- در ماهیتابه کمی روغن بریزید و مخلوط را در روغن سرخ کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

هر یک برش از این کوکو دارای نیم واحد کربوهیدرات، 2 واحد چربی و 1 واحد پروتئین است.

به واحد نانی که همراه این غذا استفاده میکنید توجه نمایید.


پیتزای زمستانی

این پیتزا یک غذای بومی مدیترانه ای است که بدون خمیر پیتزا می تواند برای افرادی که میخواهند یک پیتزای کم کالری و کم کربوهیدرات بخورند، یک غذای مناسب باشد.

مواد لازم برای 4 نفر:

 گل کلم خرد شده تقریبا 2 کیلو گرم

 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

 یک سوم لیوان زیتون سیاه یا سبز خرد شده

 4/1 لیوان ریحان خرد شده

 1 عدد تخم مرغ                                                

 نمک، آبلیمو، ادویه، سس گوجه فرنگی به مقدار لازم

 پنیر پیتزا کم چرب نصف لیوان


طرز تهیه:

1- ابتدا فر را گرم کنید.

2- گل کلم خرد شده را به همراه آب، روغن زیتون و نمک بپزید و بعد از اینکه کاملا پخته شد، اجازه دهیم آب آن خشک شده و سرد شود.

3- به گل کلم پخته شده و سرد شده آبلیمو، ادویه و تخم مرغ را اضافه کنید و بهم بزنید. سپس کف قالب پیتزا خود را چرب کنید و این مواد را داخل قالب ریخته و اجازه بدهید تا مواد روی حرارت سفت شوند وقتی که یک سمت خمیر مواد شما پخته شد، آن را پشت و رو کنید و بر روی سطح دیگر آن سس گوجه فرنگی، ریحان و کمی پنیر پیتزا کم چرب بریزید و اجازه دهید تا کاملا پخته شود.

یک چهارم (هر یک برش) از این پیتزا دارای 1 واحد کربوهیدرات، 2 واحد چربی و نیم واحد پروتئین است. 

فیله ماهی با سبزیجات

مواد لازم برای 4 نفر:

•    فیله ماهی سفید یا تیلاپیلا 450گرم

•     نمک قاشق چای خوری 3/4

•    فلفل 1/4 قاشق چای خوری

•    روغن زیتون 1قاشق مربا خوری             images__3_

•    موسیر خرد شده 2 عدد

•    سیر خرد شده 1 حبه

•    کدو سبز4 عدد کوچک خلال شده به طول 10 سانتی متر

•    عصاره مرغ یا گوشت 3/4 فنجان

•    گوجه فرنگی خرد شده4 عدد

•    ریحان تازه خرد شده 1/2فنجان

طرزتهیه:

1- روغن زیتون را درون ماهیتابه ریخته و با حرارت ملایم گرم نمایید.

2- موسیر و سیر خرد شده را تا زمانی که موسیرها شفاف شوند، تفت دهید. کدو سبز را اضافه کرده و برای یک تا دو دقیقه تفت دهید و سبزیجات سرخ شده را کنار بگذارید.

3- فیله ماهی را به چهار قسمت تقسیم کرده و تا زمانی که دو طرف قطعات طلایی رنگ شود، سرخ نمایید.

4- عصاره مرغ یا گوشت، گوجه فرنگی و ریحان تازه خرد شده را افزوده و اجازه دهید مخلوط کامل بپزد

•    این غذا را می توانید با ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا نان کامل سرو نمایید.

•     به واحد ماکارونی، برنج و نان مصرف شده توجه نمایید.

_________________


خوراک مرغ با ذرت

مواد لازم برای 4 نفر:

•    روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری

•    مرغ تفت داده شده و خرد شده 340 گرم

•    پیاز متوسط خرد شده 1 عدد

•    کدو سبز متوسط خرد شده 1 عدد

•    فلفل دلمه ای قرمز متوسط خرد شده 1 عدد

•    1/2 قاشق چای خوری زیره سبزآسیاب شده

  • 1/4نمک قاشق چای خوری

•    پودر فلفل سیاه 1/4قاشق چای خوری

•    ذرت پخته 2فنجان                                                           93_3_3_2

•    جعفری خرد شده 2 قاشق غذا خوری

طرزتهیه:

1- روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ با  حرارت متوسط گرم کرده، مرغ خرد شده را به آن اضافه کرده و به مدت دو دقیقه تفت دهید؛ سپس مرغ را از ماهیتابه خارج نمایید.

2- پیاز خرد شده را اضافه نموده و به مدت پنج دقیقه تفت دهید. سپس کدو سبز و فلفل دلمه ای قرمز را برای چهار دقیقه تفت داده و زیره، نمک و فلفل اضافه کرده و به مدت یک دقیقه تفت دهید.


3- ذرت و جعفری را اضافه کرده و به مدت دو دقیقه تفت داده و مرغ خرد شده را مجددا افزوده و به مدت یک دقیقه حرارت دهید.


دلمه فلفل                                                         

مواد لازم  برای 6 نفر:

طرز تهیه:

1- فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم نمایید.

2- عدس، آب، زنجبیل، سیر و زرد چوبه را در یک قابلمه متوسط ریخته و روی حرارت قرار دهید تا بجوشد، سپس شعله را کم نموده، در ظرف را گذاشته و بگذارید تا 20 دقیقه به آرامی بپزد. سپس اجازه دهید تا خنک شود.

3- زمانی که عدس در حال پختن است، مرغ چرخ شده، گشنیز، نمک، فلفل سیاه و قرمز را در یک ظرف متوسط مخلوط کرده و کنار بگذارید.

4- سر فلفل دلمه ای ها را بریده و داخل آنها را خالی نمایید. فلفل های آماده شده را کنار هم در ظرف فر بچینید.

5- عدس های خنک شده و مخلوط مرغ چرخ شده را با هم مخلوط نمایید.

6- فلفل دلمه ای ها را با مخلوط تهیه شده پر نمایید.

7- سر فلفل ها مجدد روی آنها قرار داده و آب مرغ را روی آنها بریزید.

8- به مدت یک ساعت دلمه ها را در فری که از قبل گرم کرده ایم، بپزید.
download__2_